مصرف روزانه چقدر شکر مجاز است؟ / همه چیز درباره شکر مجاز روزانه

مصرف هوشمندانه شکر: آنچه باید درباره میزان مجاز روزانه بدانید

چابک آنلاین، مریم علیایی، پرسش درباره میزان مجاز مصرف شکر در طول روز، یک سوال حیاتی در حوزه تغذیه و بهداشت عمومی است. با افزایش نرخ چاقی، دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی عروقی و سایر بیماری‌های مزمن، درک و رعایت سطوح توصیه شده مصرف شکر اهمیت فزاینده‌ای یافته است. 

در این بخش از تندرستی چابک آنلاین، به بررسی دستورالعمل‌های ارائه شده توسط سازمان‌های بهداشتی مختلف در سراسر جهان می‌پردازد، انواع مختلف قندها را بررسی می‌کند، اثرات مضر مصرف بیش از حد را مورد بحث قرار می‌دهد، منابع رایج قندهای افزوده شده در رژیم غذایی را شناسایی می‌کند و توصیه‌های عملی در مورد چگونگی مدیریت مصرف روزانه شکر می‌پردازیم؛

توصیه‌های جهانی برای میزان مصرف روزانه شکر

چندین سازمان بهداشتی برجسته دستورالعمل‌هایی را در مورد میزان توصیه شده مصرف روزانه شکر صادر کرده‌اند که عمدتاً بر "قندهای افزوده" و "قندهای آزاد" تمرکز دارند. تمایز بین این اصطلاحات و قندهای طبیعی موجود در میوه‌ها، سبزیجات و محصولات لبنی کامل که عموماً به اندازه قندهای افزوده نگران‌کننده نیستند، بسیار مهم است.

سازمان بهداشت جهانی (WHO) توصیه می‌کند که مصرف قندهای آزاد به کمتر از 10 درصد کل انرژی دریافتی کاهش یابد. برای یک فرد بالغ متوسط که 2000 کالری در روز مصرف می‌کند، این میزان به بیش از 50 گرم (تقریباً 10 قاشق چایخوری) قند آزاد نمی‌رسد. سازمان بهداشت جهانی همچنین پیشنهاد می‌کند که کاهش مصرف به زیر 5 درصد کل انرژی دریافتی (حدود 25 گرم یا 5 قاشق چایخوری) فواید سلامتی بیشتری را به همراه خواهد داشت. قندهای آزاد، طبق تعریف سازمان بهداشت جهانی، شامل مونوساکاریدها (مانند گلوکز و فروکتوز) و دی ساکاریدها (مانند ساکارز یا شکر سفره) هستند که توسط تولیدکنندگان، آشپزها یا مصرف‌کنندگان به غذاها و نوشیدنی‌ها اضافه می‌شوند، همچنین قندهای طبیعی موجود در عسل، شربت‌ها، آب میوه‌ها و کنسانتره آب میوه‌ها.

انجمن قلب آمریکا (AHA) دستورالعمل‌های مشخص‌تری ارائه می‌دهد و توصیه می‌کند که اکثر زنان بالغ نباید بیش از 25 گرم (حدود 6 قاشق چایخوری یا 100 کالری) شکر افزوده در روز مصرف کنند و اکثر مردان بالغ نباید بیش از 36 گرم (حدود 9 قاشق چایخوری یا 150 کالری) شکر افزوده در روز مصرف کنند. قندهای افزوده به عنوان قندها و شربت‌هایی تعریف می‌شوند که در طول فرآوری یا تهیه به غذاها یا نوشیدنی‌ها اضافه می‌شوند.

دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها 2020-2025 توصیه می‌کند که مصرف قندهای افزوده برای افراد 2 سال و بالاتر به کمتر از 10 درصد کل کالری دریافتی روزانه محدود شود. برای یک رژیم غذایی 2000 کالری، این میزان به بیش از 200 کالری از قندهای افزوده یا حدود 50 گرم (12 قاشق چایخوری) نمی‌رسد. قابل توجه است که آنها توصیه می‌کنند کودکان زیر 2 سال نباید هیچ غذا یا نوشیدنی حاوی قندهای افزوده مصرف کنند.

در بریتانیا، سازمان خدمات بهداشت ملی (NHS) توصیه می‌کند که قندهای آزاد نباید بیش از 5 درصد انرژی (کالری) دریافتی افراد از غذا و نوشیدنی در هر روز را تشکیل دهند. برای بزرگسالان، این میزان به بیش از 30 گرم قند آزاد در روز (تقریباً معادل 7 حبه قند) نمی‌رسد. توصیه‌ها برای کودکان بر اساس سن متفاوت است و محدودیت‌های کمتری برای گروه‌های سنی جوان‌تر وجود دارد.

توجه به این نکته مهم است که این دستورالعمل‌ها اغلب بر قندهای افزوده و آزاد به دلیل ارتباط آنها با پیامدهای منفی سلامتی تمرکز دارند، برخلاف قندهای طبیعی موجود در غذاهای کامل و فرآوری نشده که همراه با مواد مغذی مفیدی مانند فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.

اثرات مضر مصرف بیش از حد شکر

مصرف بیش از حد شکر نسبت به حد مجاز توصیه شده می‌تواند اثرات منفی قابل توجهی بر سلامتی داشته باشد که توسط انبوهی از متون علمی پشتیبانی می‌شود.

افزایش وزن و چاقی: نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر یکی از عوامل اصلی دریافت کالری اضافی بدون ایجاد سیری هستند. محتوای بالای فروکتوز در بسیاری از قندهای افزوده می‌تواند گرسنگی را افزایش داده و منجر به مقاومت به لپتین، هورمونی که سیگنال سیری را می‌دهد، شود. این می‌تواند منجر به افزایش وزن و افزایش خطر چاقی، یک عامل خطر اصلی برای بسیاری از بیماری‌های مزمن شود.

دیابت نوع 2: مصرف زیاد شکر، به ویژه از طریق نوشیدنی‌های شیرین، ارتباط قوی با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 دارد. مصرف بیش از حد شکر می‌تواند منجر به مقاومت به انسولین شود، جایی که سلول‌های بدن نسبت به انسولین، هورمونی که سطح قند خون را تنظیم می‌کند، کمتر پاسخگو می‌شوند.

بیماری‌های قلبی عروقی: مطالعات نشان داده‌اند که بین مصرف زیاد قندهای افزوده و افزایش خطر بیماری‌های قلبی ارتباط وجود دارد. مصرف بیش از حد شکر می‌تواند به افزایش فشار خون، افزایش سطح کلسترول مضر (LDL) و تری گلیسیرید و التهاب مزمن کمک کند که همگی عوامل خطر برای حوادث قلبی عروقی هستند.

مشکلات دندانی: شکر غذای باکتری‌های موجود در دهان است که اسیدهایی تولید می‌کنند که مینای دندان را فرسایش می‌دهند و منجر به پوسیدگی و حفره‌های دندانی می‌شوند. مصرف مکرر غذاها و نوشیدنی‌های شیرین به طور قابل توجهی خطر پوسیدگی دندان را افزایش می‌دهد.

بیماری کبد چرب غیرالکلی (NAFLD): مصرف بیش از حد فروکتوز می‌تواند منجر به تجمع چربی در کبد شود، حتی در افرادی که الکل بیش از حد مصرف نمی‌کنند. NAFLD می‌تواند با گذشت زمان به شرایط جدی‌تر کبدی پیشرفت کند.

سایر نگرانی‌های سلامتی: تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف زیاد شکر ممکن است با افزایش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها، زوال شناختی و سایر اختلالات متابولیک نیز مرتبط باشد. علاوه بر این، رژیم‌های غذایی سرشار از قندهای افزوده اغلب فاقد مواد مغذی ضروری هستند و به کمبود مواد مغذی کمک می‌کنند.

منابع رایج قندهای افزوده شده در رژیم غذایی

آگاهی از منابع رایج قندهای افزوده شده برای مدیریت موثر مصرف روزانه بسیار مهم است. این قندها اغلب در غذاها و نوشیدنی‌های فرآوری شده پنهان هستند که ممکن است آشکارا "شیرین" به نظر نرسند.

نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر: این دسته شامل نوشابه‌ها، آب میوه‌ها (حتی آب میوه 100% حاوی قندهای طبیعی است و فاقد فیبر است، بنابراین مصرف متعادل آن کلیدی است)، نوشیدنی‌های ورزشی، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و چای و قهوه شیرین شده است. اینها اغلب بزرگترین منبع منفرد قندهای افزوده شده در بسیاری از رژیم‌های غذایی هستند.

دسرهای و میان وعده‌های شیرین: کلوچه‌ها، کیک‌ها، پای‌ها، بستنی، آب نبات‌ها و شیرینی‌ها منابع آشکار قندهای افزوده هستند و اغلب حاوی مقادیر زیادی چربی‌های اشباع شده و ناسالم نیز هستند.

غذاهای فرآوری شده: بسیاری از غذاهای شور حاوی مقادیر شگفت انگیزی از شکر افزوده برای افزایش طعم، حفظ یا بافت هستند. اینها شامل سس‌ها (کچاپ، سس باربیکیو، سس سالاد)، ماست (به ویژه انواع طعم‌دار)، غلات صبحانه، میله‌های گرانولا، کنسروها و حتی نان می‌شوند.

شیرین کننده‌ها: شکر سفره (ساکارز)، شربت ذرت با فروکتوز بالا، جامدات شربت ذرت، شربت آگاو، عسل، شربت افرا و انواع دیگر شربت‌ها و مواد تشکیل دهنده با پسوند "ose" (مانند دکستروز، مالتوز و فروکتوز) همگی اشکال قندهای افزوده هستند.

راهکارهای عملی برای مدیریت مصرف روزانه شکر

کاهش مصرف روزانه شکر مستلزم تلاش آگاهانه و اتخاذ عادات غذایی سالم‌تر است. در اینجا چند راهکار عملی بر اساس توصیه‌های متخصصان آورده شده است:

1. برچسب مواد غذایی را با دقت بخوانید: به بخش "قندهای افزوده" در برچسب اطلاعات تغذیه‌ای توجه کنید. سعی کنید غذاهایی با کمترین میزان قندهای افزوده را انتخاب کنید. همچنین، لیست مواد تشکیل دهنده را برای نام‌های مختلف قندهای افزوده بررسی کنید.

2. مصرف نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر را محدود کنید: به جای نوشیدنی‌های شیرین، آب، چای یا قهوه بدون شکر یا آب گازدار را انتخاب کنید. اگر از آب میوه لذت می‌برید، آن را با آب رقیق کنید یا به جای آن میوه‌های کامل را انتخاب کنید.

3. غذاهای کامل و فرآوری نشده را انتخاب کنید: بر رژیم غذایی غنی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی تمرکز کنید. این غذاها به طور طبیعی قند کمتری دارند و سرشار از مواد مغذی و فیبر ضروری هستند.

4. مراقب چاشنی‌ها و سس‌ها باشید: بسیاری از چاشنی‌ها حاوی قندهای افزوده زیادی هستند. آنها را به مقدار کم مصرف کنید یا جایگزین‌های کم شکر را انتخاب کنید.

5. اندازه سهم دسرهای و شیرینی‌ها را کنترل کنید: از دسرها و میان وعده‌های شیرین به عنوان یک لذت گاه به گاه و نه به عنوان عادت روزانه لذت ببرید.

6. مراقب غذاهای بسته بندی شده "سالم" باشید: محصولاتی که به عنوان "کم چرب" یا "طبیعی" به بازار عرضه می‌شوند، همچنان می‌توانند حاوی مقادیر قابل توجهی شکر افزوده باشند. همیشه برچسب را بررسی کنید.

7. در خانه آشپزی و شیرینی پزی کنید: این به شما امکان می‌دهد تا مواد تشکیل دهنده را کنترل کنید و به شما امکان می‌دهد قندهای افزوده را در وعده‌های غذایی و میان وعده‌های خود کاهش دهید یا حذف کنید.

8. از شیرین کننده‌های طبیعی به مقدار کم استفاده کنید: در حالی که شیرین کننده‌های طبیعی مانند عسل و شربت افرا اغلب سالم‌تر تلقی می‌شوند، اما هنوز اشکال قند هستند و باید به مقدار کم استفاده شوند.

9. به تدریج مصرف شکر را کاهش دهید: یک رویکرد تدریجی می‌تواند به جوانه‌های چشایی شما کمک کند تا سازگار شوند و حفظ تغییرات طولانی مدت را آسان‌تر کند.

10. خود و خانواده خود را آموزش دهید: درک تأثیر مصرف بیش از حد شکر می‌تواند شما و خانواده‌تان را برای انتخاب‌های سالم‌تر ترغیب کند.

نتیجه گیری

تعیین میزان مجاز مصرف شکر در روز یک پاسخ یکسان برای همه نیست، اما دستورالعمل‌های ارائه شده توسط سازمان‌های بهداشتی پیشرو، معیارهای ارزشمندی را ارائه می‌دهد. اجماع بر این است که برای به حداقل رساندن خطر مشکلات مختلف سلامتی، مصرف قندهای افزوده و آزاد باید به طور قابل توجهی محدود شود. با درک توصیه‌های منابعی مانند سازمان بهداشت جهانی، انجمن قلب آمریکا و دستورالعمل‌های غذایی ملی، شناخت اثرات مضر مصرف بیش از حد شکر، شناسایی منابع رایج قندهای افزوده و اجرای راهکارهای عملی برای کاهش مصرف، افراد می‌توانند انتخاب‌های آگاهانه‌ای برای ارتقای سلامت و بهزیستی بهتر داشته باشند. تأکید بر رژیم غذایی غنی از غذاهای کامل و فرآوری نشده و توجه به قندهای پنهان در محصولات بسته بندی شده، گام‌های کلیدی برای دستیابی به یک رابطه سالم‌تر با شکر و حمایت از سلامت طولانی مدت است.