چگونه فشار خون را به طور طبیعی کاهش دهیم؟

همه چیز درباره کاهش فشار خون: از تغذیه تا ورزش

چابک آنلاین، مریم علیایی، فشار خون بالا، که به عنوان «قاتل خاموش» نیز شناخته می‌شود، وضعیتی شایع و در عین حال خطرناک است که اغلب بدون هیچ علامت هشدار دهنده‌ای پیشرفت می‌کند. در این وضعیت، خون با نیروی بیش از حد به دیواره‌ی سرخرگ‌ها فشار وارد می‌کند. سرخرگ‌ها رگ‌هایی هستند که خون را از قلب به سایر قسمت‌های بدن منتقل می‌کنند. هر بار که قلب می‌تپد، خون را به داخل سرخرگ‌ها پمپ می‌کند و این فشار، فشار خون نامیده می‌شود در این بخش از تندرستی چابک آنلاین، به بررسی راهکارهای ساده و مؤثر برای کاهش فشار خون می‌پردازیم.

فشار خون چیست؟

فشار خون با دو عدد اندازه‌گیری می‌شود:

• فشار سیستولیک: عدد بالایی، فشار خون را هنگام ضربان قلب و پمپاژ خون به داخل سرخرگ‌ها نشان می‌دهد.
• فشار دیاستولیک: عدد پایینی، فشار خون را بین ضربان‌های قلب، زمانی که قلب در حال استراحت و پر شدن از خون است، نشان می‌دهد.

فشار خون به صورت دو عدد به عنوان مثال ۱۲۰/۸۰ میلی‌متر جیوه (میلی‌متر جیوه واحد اندازه‌گیری فشار خون است) نوشته می‌شود. عدد ۱۲۰ فشار سیستولیک و عدد ۸۰ فشار دیاستولیک است.

دسته‌بندی فشار خون:

انجمن قلب آمریکا (AHA) فشار خون را به دسته‌های زیر تقسیم می‌کند:

• طبیعی: سیستولیک کمتر از ۱۲۰ و دیاستولیک کمتر از ۸۰
• بالا (پیش فشار خون): سیستولیک بین ۱۲۰ تا ۱۲۹ و دیاستولیک کمتر از ۸۰
• فشار خون مرحله ۱: سیستولیک بین ۱۳۰ تا ۱۳۹ یا دیاستولیک بین ۸۰ تا ۸۹
• فشار خون مرحله ۲: سیستولیک ۱۴۰ یا بالاتر یا دیاستولیک ۹۰ یا بالاتر
• بحران فشار خون: سیستولیک بالاتر از ۱۸۰ یا دیاستولیک بالاتر از ۱۲۰ (نیاز به مراقبت فوری پزشکی دارد)

چرا فشار خون بالا خطرناک است؟

فشار خون بالا به مرور زمان به دیواره‌ی سرخرگ‌ها آسیب می‌رساند. این آسیب می‌تواند منجر به موارد زیر شود:

• تصلب شرایین (سخت شدن سرخرگ‌ها): فشار خون بالا باعث سخت و باریک شدن سرخرگ‌ها می‌شود و جریان خون را کاهش می‌دهد.
• بیماری‌های قلبی: تصلب شرایین می‌تواند منجر به بیماری عروق کرونر، آنژین صدری (درد قفسه سینه)، حمله قلبی و نارسایی قلبی شود.
• سکته مغزی: فشار خون بالا یکی از عوامل اصلی سکته مغزی است. سکته مغزی زمانی رخ می‌دهد که خون‌رسانی به مغز مختل شود.
• نارسایی کلیه: فشار خون بالا می‌تواند به رگ‌های خونی کلیه‌ها آسیب برساند و منجر به نارسایی کلیه شود.
• مشکلات بینایی: فشار خون بالا می‌تواند به رگ‌های خونی چشم آسیب برساند و منجر به مشکلات بینایی شود.

علل فشار خون بالا چیست؟

در بیشتر موارد، علت دقیق فشار خون بالا مشخص نیست. این نوع فشار خون بالا، فشار خون اولیه یا اساسی نامیده می‌شود. عوامل مختلفی می‌توانند در ایجاد فشار خون اولیه نقش داشته باشند، از جمله:

• ژنتیک: سابقه خانوادگی فشار خون بالا
• سن: با افزایش سن، خطر ابتلا به فشار خون بالا افزایش می‌یابد.
• نژاد: برخی از نژادها بیشتر در معرض ابتلا به فشار خون بالا هستند.
• سبک زندگی: عواملی مانند رژیم غذایی ناسالم، کمبود فعالیت بدنی، مصرف زیاد نمک، مصرف الکل و سیگار کشیدن می‌توانند خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش دهند.

در برخی موارد، فشار خون بالا ناشی از یک بیماری زمینه‌ای است. این نوع فشار خون بالا، فشار خون ثانویه نامیده می‌شود. برخی از بیماری‌هایی که می‌توانند باعث فشار خون ثانویه شوند عبارتند از:

• بیماری‌های کلیوی
• مشکلات غده‌ی فوق کلیوی
• آپنه خواب (وقفه تنفسی در خواب)
• مشکلات تیروئید
• مصرف برخی داروها

فشار خون را با این راهکارهای ساده کاهش دهید

خوشبختانه، تغییرات ساده‌ای در سبک زندگی وجود دارد که می‌تواند به طور چشمگیری به کاهش فشار خون کمک کند.

۱. تغذیه سالم و متعادل:

رژیم غذایی نقش حیاتی در کنترل فشار خون ایفا می‌کند. پیروی از یک الگوی غذایی سالم، غنی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، و لبنیات کم چرب و محدود در مصرف چربی‌های اشباع شده، کلسترول و سدیم (نمک)، می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند.

• کاهش مصرف نمک: مصرف بیش از حد نمک یکی از عوامل اصلی افزایش فشار خون است. سعی کنید مصرف نمک خود را به کمتر از ۶ گرم در روز (حدود یک قاشق چایخوری) محدود کنید. از مصرف غذاهای فرآوری شده، کنسرو شده و فست فودها که حاوی مقادیر زیادی نمک هستند، پرهیز کنید. به جای نمک، از ادویه‌های طبیعی، گیاهان معطر و آبلیمو برای طعم دادن به غذاها استفاده کنید.
• افزایش مصرف پتاسیم: پتاسیم به تعادل سدیم در بدن کمک می‌کند و می‌تواند فشار خون را کاهش دهد. منابع خوب پتاسیم شامل موز، پرتقال، سیب زمینی، اسفناج، لوبیا و ماست هستند.
• رژیم غذایی DASH: رژیم غذایی DASH (رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا) یک الگوی غذایی است که به طور خاص برای کاهش فشار خون طراحی شده است. این رژیم بر مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین بدون چربی و لبنیات کم چرب تأکید دارد و مصرف نمک، چربی‌های اشباع شده و کلسترول را محدود می‌کند.

۲. فعالیت بدنی منظم:

ورزش منظم یکی از مؤثرترین راه‌ها برای کاهش فشار خون است. فعالیت بدنی به تقویت قلب کمک می‌کند و باعث می‌شود خون راحت‌تر در رگ‌ها جریان یابد.

• حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هفته: توصیه می‌شود که حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت بدنی با شدت متوسط، مانند پیاده‌روی سریع، شنا، دوچرخه‌سواری یا باغبانی داشته باشید. این مقدار را می‌توانید به جلسات ۳۰ دقیقه‌ای در بیشتر روزهای هفته تقسیم کنید.
• انواع ورزش‌ها: هر نوع فعالیتی که ضربان قلب شما را بالا ببرد، می‌تواند مفید باشد. تمرینات هوازی مانند پیاده‌روی، دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری به ویژه برای کاهش فشار خون مؤثر هستند.
• مشورت با پزشک: قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، به خصوص اگر سابقه بیماری قلبی دارید، با پزشک خود مشورت کنید.

۳. حفظ وزن مناسب:

اضافه وزن یا چاقی می‌تواند فشار خون را افزایش دهد. حتی کاهش مقدار کمی از وزن (حدود ۵ تا ۱۰ درصد) می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر کاهش فشار خون داشته باشد.

• محاسبه شاخص توده بدنی (BMI): BMI معیاری برای ارزیابی وزن نسبت به قد است. با محاسبه BMI خود می‌توانید متوجه شوید که آیا وزن شما در محدوده سالم قرار دارد یا خیر.
• رژیم غذایی و ورزش برای کاهش وزن: بهترین راه برای کاهش وزن، ترکیبی از رژیم غذایی سالم و ورزش منظم است.

۴. مدیریت استرس:

استرس مزمن می‌تواند فشار خون را افزایش دهد. یافتن راه‌های سالم برای مدیریت استرس می‌تواند به کاهش فشار خون و بهبود سلامت کلی کمک کند.

• تکنیک‌های آرامش: تکنیک‌هایی مانند مدیتیشن، یوگا، تنفس عمیق و تمرکز حواس می‌توانند به کاهش استرس و آرامش بدن کمک کنند.
• فعالیت‌های لذت‌بخش: انجام فعالیت‌هایی که از آنها لذت می‌برید، مانند گوش دادن به موسیقی، مطالعه، گذراندن وقت با دوستان و خانواده، می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
• خواب کافی: کمبود خواب می‌تواند استرس را افزایش دهد و بر فشار خون تأثیر منفی بگذارد. سعی کنید هر شب ۷ تا ۸ ساعت خواب با کیفیت داشته باشید.

۵. ترک سیگار و محدود کردن مصرف الکل:

سیگار کشیدن و مصرف بیش از حد الکل می‌توانند فشار خون را افزایش دهند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را بیشتر کنند.

• ترک سیگار: ترک سیگار یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای سلامت قلب و عروق خود انجام دهید.
• محدود کردن مصرف الکل: مصرف الکل را به مقدار متوسط محدود کنید. مصرف متوسط برای مردان حداکثر دو واحد الکل در روز و برای زنان حداکثر یک واحد الکل در روز تعریف می‌شود.

۶. اندازه‌گیری منظم فشار خون:

اندازه‌گیری منظم فشار خون به شما کمک می‌کند تا از وضعیت فشار خون خود آگاه باشید و در صورت لزوم اقدامات لازم را انجام دهید.

• اندازه‌گیری در خانه: می‌توانید با تهیه یک دستگاه فشارسنج خانگی، فشار خون خود را به طور منظم در خانه اندازه‌گیری کنید.
• مراجعه به پزشک: به طور منظم به پزشک خود مراجعه کنید تا فشار خون شما بررسی شود و در صورت لزوم درمان مناسب تجویز شود.

۷. مصرف داروها طبق تجویز پزشک:

در برخی موارد، تغییرات سبک زندگی به تنهایی برای کنترل فشار خون کافی نیست و ممکن است پزشک دارو تجویز کند. در این صورت، داروها را طبق دستور پزشک مصرف کنید و از قطع خودسرانه آنها خودداری کنید.

نتیجه‌گیری:

کاهش فشار خون با تغییرات ساده در سبک زندگی امکان‌پذیر است. با پیروی از راهکارهای ذکر شده در این مقاله، می‌توانید به طور مؤثری فشار خون خود را کنترل کنید و خطر ابتلا به بیماری‌های جدی را کاهش دهید. به یاد داشته باشید که مشورت با پزشک و پیروی از دستورات او، همواره بهترین راه برای مدیریت فشار خون است.