۹ خاصیت شگفت انگیر کدو حلوایی برای سلامتی

چابک آنلاین، مریم علیایی، بیایید بررسی کنیم که چرا باید کدو حلوایی، این کدوی زمستانی مغذی و پرکاربرد را بیشتر در برنامه غذایی خود جای دهیم. کدو حلوایی نوعی کدوی زمستانی و از خانواده کدوییان (Cucurbitaceae) است.

این گیاه بومی آمریکای شمالی است و به ویژه در جشن‌های شکرگزاری و هالووین از محبوبیت بالایی برخوردار است.

در ایالات متحده، منظور از کدو حلوایی معمولاً همان کدو تنبل (Cucurbita pepo)، نوعی کدوی زمستانی نارنجی رنگ است. اما در مناطقی مانند استرالیا، این نام می‌تواند به هر نوع کدوی زمستانی اطلاق شود.

کدو حلوایی، با وجود اینکه در باور عموم به عنوان یک سبزی شناخته می‌شود، از دیدگاه گیاه‌شناسی و به دلیل وجود دانه در ساختار خود، در دسته‌ی میوه‌ها طبقه‌بندی می‌شود. در واقع، تعریف علمی میوه در گیاه‌شناسی، بخشی از گیاه است که از گل به وجود می‌آید و حاوی دانه است. بر این اساس، کدو حلوایی که از گل کدو به وجود می‌آید و دانه‌های زیادی در خود دارد، از نظر علمی میوه محسوب می‌شود.

به عبارت دیگر، کدو حلوایی از نظر طبقه‌بندی علمی یک میوه است، اما از نظر ارزش غذایی و نحوه‌ی مصرف، بیشتر شبیه به یک سبزی عمل می‌کند. این ویژگی منحصربه‌فرد، کدو حلوایی را به یک ماده‌ی غذایی ارزشمند و چندمنظوره تبدیل کرده است که می‌توان آن را در انواع غذاهای شیرین و غیرشیرین به کار برد و از فواید بی‌شمار آن بهره‌مند شد.

کدو حلوایی علاوه بر طعم دلپذیرش، بسیار مغذی است و فواید زیادی برای سلامتی دارد، این موارد عبارتند از

• تقویت سیستم ایمنی
• محافظت از بینایی و سلامت چشم
• کمک به کاهش وزن
• کاهش خطر ابتلا به سرطان
• بهبود سلامت قلب و عروق
• حفظ سلامت و شادابی پوست
• بهبود سلامت دستگاه گوارش
• تنظیم قند خون
• تقویت سلامت استخوان‌ها
• خواص آنتی‌التهابی

۹ فایده‌ چشمگیر کدو حلوایی برای سلامتی

با این حال، جالب است بدانید که ارزش غذایی کدو حلوایی، بیشتر به سبزیجات شبیه است تا میوه‌های شیرین و پرکالری. کدو حلوایی کالری نسبتاً کمی دارد و سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر است که همگی از ویژگی‌های بارز سبزیجات به شمار می‌روند. به عنوان مثال، کدو حلوایی منبع عالی ویتامین A (به شکل بتاکاروتن)، ویتامین C، پتاسیم و فیبر است. این در حالی است که میوه‌ها معمولاً قند بیشتری دارند و میزان برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی در آن‌ها کمتر است.

در ادامه به ۹ مورد از مهم‌ترین خواص تغذیه‌ای و فواید کدو حلوایی برای سلامتی اشاره می‌کنیم:

۱. منبع غنی از مواد مغذی، به ویژه ویتامین A

کدو حلوایی از نظر ارزش غذایی بسیار غنی است.

یک فنجان کدو حلوایی پخته شده (۲۴۵ گرم) حاوی موارد زیر است:

• کالری: ۴۹
• چربی: ۰.۲ گرم
• پروتئین: ۲ گرم
• کربوهیدرات: ۱۲ گرم
• فیبر: ۳ گرم
• ویتامین A: ۲۴۵٪ از مقدار مصرف روزانه مرجع (RDI)
• ویتامین C: ۱۹٪ از RDI
• پتاسیم: ۱۶٪ از RDI
• مس: ۱۱٪ از RDI
• منگنز: ۱۱٪ از RDI
• ویتامین B2: ۱۱٪ از RDI
• ویتامین E: ۱۰٪ از RDI
• آهن: ۸٪ از RDI
• مقادیر کمی منیزیم، فسفر، روی، فولات و چندین ویتامین B.

کدو حلوایی به دلیل محتوای بالای آب (۹۴%)، علاوه بر غنی بودن از ویتامین‌ها و مواد معدنی، کالری بسیار کمی دارد. این ماده غذایی سرشار از بتاکاروتن، نوعی کاروتنوئید است که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود. همچنین، تخم کدو حلوایی نیز خوراکی و مغذی بوده و فواید متعددی برای سلامتی دارد.

به طور خلاصه، کدو حلوایی منبع غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی با کالری پایین است و منبع عالی بتاکاروتن به شمار می‌رود که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود.

۲. دارای محتوای بالای آنتی‌اکسیدان که ریسک ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد

رادیکال‌های آزاد، مولکول‌هایی هستند که طی فرایندهای متابولیکی در بدن تولید می‌شوند. این مولکول‌ها با وجود ناپایداری زیاد، نقش‌های مفیدی مانند نابودی باکتری‌های مضر ایفا می‌کنند. با این حال، افزایش بیش از حد رادیکال‌های آزاد در بدن منجر به وضعیتی به نام استرس اکسیداتیو می‌شود که با بیماری‌های مزمنی مانند بیماری‌های قلبی و سرطان مرتبط است.

کدو حلوایی حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی از جمله آلفا کاروتن، بتاکاروتن و بتا کریپتوکسانتین است. این آنتی‌اکسیدان‌ها با خنثی کردن رادیکال‌های آزاد، از آسیب آن‌ها به سلول‌ها جلوگیری می‌کنند.

مطالعات آزمایشگاهی و مطالعات انجام شده روی حیوانات نشان داده‌اند که این آنتی‌اکسیدان‌ها از پوست در برابر آسیب‌های ناشی از نور خورشید محافظت کرده و خطر ابتلا به سرطان، بیماری‌های چشمی و سایر بیماری‌ها را کاهش می‌دهند. با این حال، برای ارائه توصیه‌های قطعی در زمینه سلامت انسان، تحقیقات بیشتری بر روی انسان‌ها مورد نیاز است.

خلاصه این که کدو حلوایی حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند آلفا کاروتن، بتاکاروتن، بتا کریپتوکسانتین و بسیاری دیگر است که می‌توانند از سلول‌ها در برابر آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت کنند.

۳. تقویت سیستم ایمنی با ویتامین‌های موجود در کدو حلوایی

کدو حلوایی سرشار از مواد مغذی است که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند.

یکی از این مواد مغذی، بتاکاروتن فراوان است که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که ویتامین A نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی و مقابله با عفونت‌ها دارد. در مقابل، کمبود ویتامین A می‌تواند سیستم ایمنی را تضعیف کند.

کدو حلوایی همچنین منبع غنی ویتامین C است که تولید گلبول‌های سفید خون را افزایش داده، عملکرد سلول‌های ایمنی را بهبود می‌بخشد و به تسریع روند بهبود زخم‌ها کمک می‌کند.

علاوه بر این دو ویتامین، کدو حلوایی منبع خوبی از ویتامین E، آهن و فولات است که همگی در تقویت سیستم ایمنی نقش دارند.

خلاصه این که کدو حلوایی با داشتن ویتامین‌های A و C به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند و ویتامین E، آهن و فولات موجود در آن نیز این اثر را تقویت می‌کنند.

۴. محافظت از بینایی با ویتامین A، لوتئین و زآگزانتین

کاهش بینایی با افزایش سن امری رایج است. خوشبختانه، مصرف مواد مغذی مناسب می‌تواند خطر از دست دادن بینایی را کاهش دهد. کدو حلوایی سرشار از مواد مغذی مرتبط با حفظ سلامت بینایی در سنین بالاست.

بتاکاروتن موجود در کدو حلوایی، ویتامین A مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که کمبود ویتامین A یکی از علل شایع نابینایی است.

تحلیل ۲۲ مطالعه نشان داد افرادی که بتاکاروتن بیشتری مصرف می‌کنند، کمتر در معرض خطر ابتلا به آب مروارید، یکی از عوامل اصلی نابینایی، قرار دارند.

کدو حلوایی همچنین یکی از بهترین منابع لوتئین و زآگزانتین است؛ دو ترکیب مؤثر در کاهش خطر دژنراسیون ماکولا (AMD) و آب مروارید مرتبط با افزایش سن.

علاوه بر این، کدو حلوایی حاوی مقادیر مناسبی از ویتامین‌های C و E است که به عنوان آنتی‌اکسیدان عمل کرده و از آسیب رادیکال‌های آزاد به سلول‌های چشم جلوگیری می‌کنند.

خلاصه این که محتوای بالای ویتامین A، لوتئین و زآگزانتین در کدو حلوایی می‌تواند از چشمان شما در برابر کاهش بینایی مرتبط با افزایش سن محافظت کند.

۵. یک ماده غذایی غنی با کالری پایین برای کمک به کاهش وزن

کدو حلوایی به عنوان یک غذای «غنی از مواد مغذی» شناخته می‌شود. این بدان معناست که با وجود داشتن مواد مغذی فراوان، کالری بسیار کمی دارد.

در واقع، هر فنجان (۲۴۵ گرم) کدو حلوایی کمتر از ۵۰ کالری دارد و حدود ۹۴% آن از آب تشکیل شده است.

به بیان ساده، کدو حلوایی یک انتخاب عالی برای کاهش وزن است؛ زیرا می‌توان آن را بیشتر از سایر منابع کربوهیدرات مانند برنج و سیب‌زمینی مصرف کرد، در حالی که کالری کمتری دریافت می‌شود.

همچنین، کدو حلوایی منبع خوبی از فیبر است که به کاهش اشتها کمک می‌کند.

خلاصه این که کدو حلوایی مملو از مواد مغذی است و در عین حال، هر فنجان آن کمتر از ۵۰ کالری دارد. این ویژگی آن را به یک غذای بسیار مغذی تبدیل می‌کند. فیبر موجود در آن نیز به کاهش اشتها کمک می‌کند.

۶. کدو حلوای مملو از آنتی اکسیدان هایی است که خطر سرطان را کاهش می دهند

سرطان بیماری جدی‌ای است که در آن سلول‌ها به شکل غیرطبیعی رشد می‌کنند. سلول‌های سرطانی برای تکثیر سریع خود، رادیکال‌های آزاد تولید می‌کنند.

کدو حلوایی سرشار از کاروتنوئیدهاست؛ ترکیباتی که به عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کنند. این آنتی‌اکسیدان‌ها رادیکال‌های آزاد را خنثی کرده و از بدن در برابر برخی سرطان‌ها محافظت می‌کنند.

به عنوان مثال، تحلیل ۱۳ مطالعه نشان داد افرادی که آلفا کاروتن و بتاکاروتن بیشتری مصرف می‌کنند، به طور قابل توجهی کمتر در معرض خطر سرطان معده قرار دارند.

مطالعات مشابه دیگری روی انسان نشان داده است افرادی که کاروتنوئید بیشتری در رژیم غذایی خود دارند، کمتر به سرطان‌های گلو، لوزالمعده، سینه و انواع دیگر سرطان مبتلا می‌شوند.

با این حال، دانشمندان هنوز به طور قطعی نمی‌دانند که آیا این خودِ کاروتنوئیدها هستند یا عوامل دیگری مانند سبک زندگی افرادی که غذاهای غنی از کاروتنوئید مصرف می‌کنند، در این کاهش خطر نقش دارند.

خلاصه این که کدو حلوایی حاوی کاروتنوئیدهاست که به عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کنند و با کاهش خطر ابتلا به سرطان‌های معده، گلو، لوزالمعده و سینه مرتبط هستند.

۷.  سرشار از پتاسیم، ویتامین C و فیبر برای بهبود سلامت قلب

کدو حلوایی حاوی مواد مغذی گوناگونی است که برای سلامت قلب مفیدند.

این ماده غذایی سرشار از پتاسیم، ویتامین C و فیبر است که همگی با بهبود سلامت قلب مرتبط هستند.

برای نمونه، مطالعات نشان داده‌اند افرادی که پتاسیم بیشتری مصرف می‌کنند، معمولاً فشار خون پایین‌تری دارند و کمتر در معرض خطر سکته مغزی (یکی از عوامل خطر بیماری قلبی) قرار می‌گیرند.

کدو حلوایی همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هاست که می‌توانند از اکسید شدن کلسترول LDL (کلسترول «بد») جلوگیری کنند. وقتی ذرات کلسترول LDL اکسید می‌شوند، در دیواره‌ی رگ‌های خونی تجمع پیدا می‌کنند و این امر می‌تواند باعث تنگ شدن رگ‌ها و افزایش خطر بیماری‌های قلبی شود.

خلاصه این که کدو حلوایی منبع خوبی از پتاسیم، ویتامین C، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هاست که همگی برای سلامت قلب مفید هستند.

۸. کدو حلوایی دارای ترکیباتی غنی برای سلامت پوست

کدو حلوایی سرشار از مواد مغذی مفید برای پوست است. یکی از این مواد، کاروتنوئیدهایی مانند بتاکاروتن است که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود. در واقع، یک فنجان (۲۴۵ گرم) کدو حلوایی پخته، ۲۴۵٪ از نیاز روزانه بدن به ویتامین A را تأمین می‌کند.

مطالعات نشان داده‌اند کاروتنوئیدها، از جمله بتاکاروتن، می‌توانند مانند یک ضد آفتاب طبیعی عمل کنند. پس از مصرف، این مواد به اندام‌های مختلف از جمله پوست منتقل شده و از سلول‌های پوست در برابر آسیب اشعه‌های مضر فرابنفش (UV) محافظت می‌کنند.

کدو حلوایی همچنین منبع خوبی از ویتامین C است که برای سلامت پوست ضروری است. بدن برای تولید کلاژن، پروتئینی که پوست را محکم و سالم نگه می‌دارد، به ویتامین C نیاز دارد.

علاوه بر این، کدو حلوایی حاوی لوتئین، زآگزانتین، ویتامین E و آنتی‌اکسیدان‌های دیگر است که همگی در تقویت دفاع پوست در برابر اشعه UV نقش دارند.

خلاصه این که کدو حلوایی سرشار از بتاکاروتن است که به عنوان یک ضد آفتاب طبیعی عمل می‌کند. همچنین حاوی ویتامین‌های C و E، لوتئین و زآگزانتین است که به حفظ سلامت و استحکام پوست کمک می‌کنند.

۹. کدو حلوایی، ماده‌ای همه‌کاره و آسان برای افزودن به رژیم غذایی

کدو حلوایی خوشمزه، همه‌کاره و به راحتی قابل افزودن به رژیم غذایی است. طعم شیرین آن باعث شده تا در غذاهایی مانند کاستارد، پای و پنکیک محبوب باشد. با این حال، در غذاهای غیر شیرین مانند سبزیجات کبابی، سوپ و پاستا نیز به خوبی استفاده می‌شود.

پوست کدو حلوایی بسیار سفت است و برای برش آن به کمی تلاش نیاز است. پس از برش، دانه‌ها و قسمت‌های رشته‌ای داخل آن را خارج کرده و سپس کدو را به صورت قاچ برش دهید.

دانه‌های کدو حلوایی نیز خوراکی و سرشار از مواد مغذی با فواید بسیار هستند. به عنوان مثال، تخمه کدو حلوایی ممکن است به بهبود سلامت مثانه و قلب کمک کند.

کدو حلوایی به صورت از قبل برش خورده یا کنسرو شده نیز در دسترس است که انعطاف‌پذیری بیشتری در تهیه غذاها به شما می‌دهد. هنگام خرید کنسرو، حتماً برچسب‌ها را به دقت بخوانید، زیرا همه محصولات کنسروی ۱۰۰٪ کدو حلوایی نیستند و ممکن است حاوی مواد افزودنی، به ویژه شکر، باشند که بهتر است از آن‌ها پرهیز کنید.

ساده‌ترین راه برای مصرف کدو حلوایی، طعم‌دار کردن آن با نمک و فلفل و کباب کردن آن در فر است. بسیاری از افراد، به خصوص در فصل زمستان، از تهیه سوپ کدو حلوایی لذت می‌برند.

خلاصه این که کدو حلوایی پس از برش، به راحتی قابل کباب کردن، پوره کردن برای سوپ یا پختن در پای است. دانه‌های آن نیز خوراکی و بسیار مغذی هستند.