چطور از آلزایمر پیشگیری کنیم؟ + بهترین و قوی‌ترین مواد غذایی ضد آلزایمر
آلزایمر بیماری پیچیده‌ای است که عوامل متعددی در بروز آن نقش دارند. با اتخاذ سبک زندگی سالم و تغذیه مناسب، می‌توان خطر ابتلا به این بیماری را کاهش داده و از مغز خود در برابر آسیب‌های ناشی از پیری محافظت کرد.
پیشگیری از آلزایمر: راهکارهای تغذیه‌ای و سبک زندگی
چابک آنلاین، مریم علیایی، آلزایمر، این غول خاموش که آرام آرام حافظه و هویت افراد را می‌رباید، یکی از چالش‌های بزرگ سلامت در دنیای امروز است. این بیماری عصبی پیشرونده، با گذشت زمان بر توانایی‌های شناختی، حافظه، زبان و حتی انجام ساده‌ترین کارهای روزمره تأثیر می‌گذارد و زندگی فرد و خانواده او را دگرگون می‌کند.
آلزایمر یکی از بیماری‌های شایع عصبی است که با گذشت زمان بر حافظه، تفکر و توانایی‌های فردی تأثیر می‌گذارد. اگرچه هنوز درمانی قطعی برای آلزایمر وجود ندارد، اما تحقیقات نشان می‌دهند که برخی تغییرات در سبک زندگی و رژیم غذایی می‌توانند به تأخیر انداختن یا کاهش خطر ابتلا به این بیماری کمک کنند.
چرا آلزایمر رخ می‌دهد؟
علت دقیق آلزایمر هنوز به طور کامل شناخته نشده است، اما ترکیبی از عوامل ژنتیکی، محیطی و عوامل خطر مانند افزایش سن، آسیب‌های مغزی، برخی بیماری‌های مزمن و سبک زندگی نامناسب در بروز آن نقش دارند.
آیا می‌توان از آلزایمر پیشگیری کرد؟
اگرچه درمان قطعی برای آلزایمر وجود ندارد، اما تحقیقات نشان می‌دهند که اتخاذ سبک زندگی سالم و تغذیه مناسب می‌تواند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به این بیماری را کاهش داده و روند پیشرفت آن را کند کند.
اهمیت تشخیص زودهنگام آلزایمر
تشخیص زودهنگام آلزایمر بسیار مهم است، زیرا درمان‌های موجود می‌توانند به بهبود کیفیت زندگی فرد و کند شدن روند بیماری کمک کنند. اگر متوجه تغییرات غیرعادی در حافظه، تفکر یا رفتار خود یا عزیزان خود شدید، حتما به پزشک مراجعه کنید.
راهکارهای پیشگیری از آلزایمر / سبک زندگی سالم برای پیشگیری از آلزایمر
تغذیه سالم و مغذی:
مصرف فراوان میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه‌ها
گنجاندن ماهی‌های چرب مانند سالمون و قزل‌آلا در رژیم غذایی
محدود کردن مصرف گوشت قرمز، غذاهای فرآوری شده، قندهای افزوده و چربی‌های ترانس
استفاده از روغن زیتون به جای روغن‌های جامد
فعالیت بدنی منظم:
انجام حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط در هفته
تمرینات قدرتی برای تقویت عضلات
تحریک ذهنی:
یادگیری مهارت‌های جدید
حل جدول و پازل
خواندن کتاب و روزنامه
شرکت در کلاس‌ها و دوره‌های آموزشی
خواب کافی و باکیفیت:
تلاش برای خواب 7 تا 9 ساعت در شب
کنترل استرس:
تمرینات آرامش‌بخش مانند مدیتیشن، یوگا و تنفس عمیق
روابط اجتماعی قوی:
برقراری ارتباط منظم با دوستان و خانواده
کنترل بیماری‌های مزمن:
فشار خون بالا، دیابت، کلسترول بالا و بیماری‌های قلبی عروقی از عوامل خطر ابتلا به آلزایمر هستند.
ترک سیگار و محدود کردن مصرف الکل
ترک سیگار و کاهش مصرف الکل، گام‌های بزرگی در جهت حفظ سلامت مغز و پیشگیری از این بیماری محسوب می‌شوند. با ترک این عادات مضر، می‌توانید به مغز خود فرصت ترمیم و بازسازی بدهید و از بروز آلزایمر پیشگیری کنید.
برای پیشگیری از آلزایمر چه بخوریم؟
تغذیه سالم، یکی از مهم‌ترین عوامل در حفظ سلامت مغز و پیشگیری از بیماری‌هایی مانند آلزایمر است. با انتخاب غذاهای مناسب، می‌توانیم به مغز خود کمک کنیم تا عملکرد بهتری داشته باشد و در برابر آسیب‌ها مقاوم‌تر شود.
چه غذاهایی برای پیشگیری از آلزایمر مفید هستند؟
غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها:
این مواد مغذی به محافظت از سلول‌های مغز در برابر آسیب‌های رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند.
میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ: توت‌ها، انگور، اسفناج، کلم بروکلی، هویج و...
آجیل و دانه‌ها: گردو، بادام، تخم کدو، تخم کتان
چای سبز و چای سیاه
شکلات تلخ با درصد بالای کاکائو
غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا-3:
این اسیدهای چرب برای سلامت مغز ضروری هستند و به بهبود حافظه و یادگیری کمک می‌کنند.
ماهی‌های چرب: سالمون، قزل‌آلا، ماهی تن
دانه‌های چیا و کتان
غذاهای سرشار از ویتامین‌های گروه B:
این ویتامین‌ها نقش مهمی در عملکرد مغز دارند.
گوشت قرمز بدون چربی، مرغ، ماهی
تخم‌مرغ
غلات کامل
مغزها و حبوبات:
این مواد غذایی سرشار از فیبر، پروتئین و مواد معدنی هستند که برای سلامت مغز مفیدند.
لوبیا، نخود، عدس
مغزها (گردو، بادام، فندق)
روغن زیتون
استفاده از روغن زیتون به جای روغن‌های جامد و هیدروژنه به سلامت قلب و مغز کمک می‌کند.
مکمل‌ها
ویتامین D: برخی مطالعات نشان می‌دهند که کمبود ویتامین D ممکن است با افزایش خطر ابتلا به آلزایمر مرتبط باشد.
کورکومین: ماده فعال موجود در زردچوبه که دارای خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی است.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای، یک انتخاب عالی برای پیشگیری از آلزایمر
رژیم غذایی مدیترانه‌ای که بر مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، ماهی، روغن زیتون و حبوبات تاکید دارد، یکی از بهترین رژیم‌های غذایی برای سلامت مغز است. مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که از این رژیم غذایی پیروی می‌کنند، خطر ابتلا به آلزایمر در آن‌ها کمتر است.
چه غذاهایی را محدود کنیم؟
- غذاهای فرآوری شده: این غذاها حاوی مواد افزودنی، قندهای مصنوعی و چربی‌های ترانس هستند که برای مغز مضرند.
- غذاهای سرخ شده: مصرف بیش از حد غذاهای سرخ شده باعث التهاب در بدن می‌شود که می‌تواند به مغز آسیب برساند.
- قندهای ساده: مصرف زیاد قندهای ساده باعث افزایش مقاومت به انسولین و التهاب می‌شود که هر دو برای مغز مضر هستند.
- الکل: مصرف زیاد الکل به سلول‌های مغزی آسیب می‌رساند و خطر ابتلا به آلزایمر را افزایش می‌دهد
نتیجه گیری
آلزایمر بیماری‌ای است که حافظه و توانایی‌های فکری را کم‌کم از بین می‌برد. خوشبختانه، با تغییر عادات غذایی و سبک زندگی می‌توانیم خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهیم و حتی روند پیشرفت آن را کند کنیم. البته توجه داشته باشید هیچ یک از این راهکارها به تنهایی نمی‌تواند به طور کامل از ابتلا به آلزایمر پیشگیری کند. اما ترکیبی از تغذیه سالم، سبک زندگی فعال و مراقبت‌های پزشکی منظم می‌تواند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهد.
