روزانه چه مقدار پروتئین مصرف کنیم؟

چابک آنلاین، مریم علیایی، پروتئین، یکی از سه درشت‌مغذی ضروری برای بدن است (دو تای دیگر چربی و کربوهیدرات هستند). این ماده مغذی نقش حیاتی در ساخت و ترمیم سلول‌ها، بافت‌ها و عضلات دارد. از پوست و مو گرفته تا آنزیم‌ها و هورمون‌ها، پروتئین در تمام قسمت های بدن حضور دارد.

چرا به پروتئین نیاز داریم؟

• ساخت و ترمیم بافت‌ها: پروتئین مانند آجر برای ساخت ساختمان بدن است. هر بار که سلولی آسیب می‌بیند یا رشد می‌کند، به پروتئین نیاز دارد.
• تولید آنزیم‌ها و هورمون‌ها: بسیاری از آنزیم‌هایی که واکنش‌های شیمیایی بدن را کنترل می‌کنند و هورمون‌هایی که پیام‌رسان‌های بدن هستند، از جنس پروتئین هستند.
• تقویت سیستم ایمنی: پروتئین‌ها نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی بدن دارند و به مقابله با عفونت‌ها کمک می‌کنند.
• حفظ تعادل مایعات بدن: پروتئین‌ها به حفظ تعادل آب و مواد معدنی در بدن کمک می‌کنند.
• حمل و نقل مواد مغذی: برخی از پروتئین‌ها وظیفه حمل و نقل مواد مغذی مانند آهن و ویتامین‌ها را در بدن بر عهده دارند.
• تولید انرژی: در شرایطی که بدن به انرژی نیاز داشته باشد، می‌تواند از پروتئین‌ها به عنوان منبع انرژی استفاده کند.

روزانه چقدر پروتئین نیاز داریم؟

نیاز روزانه هر فرد به پروتئین بسته به سن، جنسیت، سطح فعالیت بدنی و شرایط سلامتی متفاوت است. به طور کلی، یک فرد بزرگسال سالم به حدود ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارد. در واقع اکثر بزرگسالان با رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری در روز به ۵۰ گرم پروتئین نیاز دارند.

اما ورزشکاران، افراد در حال رشد و کسانی که در حال بهبود از بیماری هستند، ممکن است به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشند. پروتئین منبعی از کالری است. به طور کلی، پروتئین و کربوهیدرات‌ها حاوی ۴ کالری در هر گرم هستند. چربی‌ها حاوی ۹ کالری در هر گرم هستند.

دستورالعمل‌های رژیم غذایی که سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) توصیه می‌کند بین ۱۰ تا ۳۵ درصد از کالری روزانه یک بزرگسال باید از پروتئین تأمین شود. برای کودکان، این مقدار بین ۱۰ تا ۳۰ درصد است. 

مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه برای هر فرد، بسته به عوامل مختلفی مانند:

• سن: کودکان، نوجوانان، بزرگسالان و سالمندان به مقدار متفاوتی پروتئین نیاز دارند.
• وزن و قد: افراد با وزن و قد بیشتر، به پروتئین بیشتری نیاز دارند.
• سطح فعالیت: ورزشکاران و افرادی که فعالیت بدنی بالایی دارند، به پروتئین بیشتری نیاز دارند.
• هدف سلامتی: افرادی که قصد کاهش وزن، افزایش توده عضلانی یا بهبود عملکرد ورزشی دارند، به میزان متفاوتی پروتئین نیاز دارند.
• وضعیت سلامتی: برخی بیماری‌ها مانند بیماری‌های کلیوی، نیاز به تنظیم میزان پروتئین مصرفی را دارند.

به طور کلی، توصیه می‌شود:

• بزرگسالان سالم: به طور متوسط، ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارند. به عنوان مثال، فردی ۷۰ کیلوگرمی به حدود ۵۶ گرم پروتئین در روز نیاز دارد.
• ورزشکاران و افراد فعال: ممکن است به ۱.۲ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز داشته باشند.
• کودکان و نوجوانان: نیاز به پروتئین در این گروه سنی بیشتر است و با توجه به سن و میزان رشد آن‌ها متغیر است.

منابع پروتئین

پروتئین را می‌توان از منابع گیاهی و حیوانی دریافت کرد.

• منابع حیوانی: گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات
• منابع گیاهی: حبوبات (لوبی، نخود، عدس)، آجیل، دانه‌ها، سویا، محصولات سویا

پروتئین‌های کامل و ناقص

• پروتئین کامل: پروتئینی است که تمام اسیدهای آمینه ضروری را داشته باشد. این نوع پروتئین معمولاً در منابع حیوانی یافت می‌شود.
• پروتئین ناقص: پروتئینی است که تمام اسیدهای آمینه ضروری را نداشته باشد. بسیاری از منابع گیاهی پروتئین ناقص دارند. با ترکیب چند منبع گیاهی مختلف می‌توان به تمام اسیدهای آمینه ضروری دست یافت.

اهمیت مصرف کافی پروتئین:

ساخت و ترمیم بافت‌ها: پروتئین برای ساخت و ترمیم عضلات، پوست، مو و سایر بافت‌های بدن ضروری است.

تقویت سیستم ایمنی: پروتئین به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.

کاهش اشتها و افزایش سیری: پروتئین باعث می‌شود احساس سیری بیشتری کنید و در نتیجه کمتر غذا بخورید.

افزایش متابولیسم: هضم پروتئین انرژی بیشتری نسبت به هضم کربوهیدرات یا چربی می‌طلبد.

حفظ توده عضلانی: پروتئین به حفظ توده عضلانی در طول کاهش وزن کمک می‌کند.

مهم است بدانید:

• مصرف بیش از حد پروتئین: می‌تواند به کلیه‌ها فشار وارد کند و مشکلات گوارشی ایجاد کند.
• کمبود پروتئین: می‌تواند منجر به ضعف عضلانی، کاهش وزن، اختلال در رشد و سایر مشکلات سلامتی شود.

کمبود پروتئین

کمبود پروتئین می‌تواند عواقب جدی برای سلامتی داشته باشد، از جمله:

• ضعف عضلانی
• کاهش وزن
• اختلال در رشد (در کودکان)
• ضعف سیستم ایمنی
• مشکلات پوستی و مو

زیاده‌روی در مصرف پروتئین

مصرف بیش از حد پروتئین نیز می‌تواند مضر باشد و به کلیه‌ها فشار وارد کند. علاوه بر این، پروتئین اضافی به چربی تبدیل شده و باعث افزایش وزن می‌شود. زیاده‌روی در مصرف پروتئین، به خصوص در طولانی مدت، می‌تواند عوارض جانبی خطرناکی داشته باشد. برخی از این عوارض عبارتند از:

• مشکلات گوارشی: افزایش گاز، نفخ، یبوست، اسهال و حالت تهوع از جمله عوارض رایج مصرف بیش از حد پروتئین است.
• بارگذاری کلیه‌ها: کلیه‌ها مسئول فیلتر کردن مواد زائد ناشی از متابولیسم پروتئین هستند. مصرف زیاد پروتئین می‌تواند به کلیه‌ها فشار وارد کرده و در درازمدت خطر ابتلا به بیماری‌های کلیوی را افزایش دهد.
• کم آبی: پروتئین اضافی می‌تواند باعث افزایش دفع کلسیم از بدن شود که در طولانی مدت ممکن است به پوکی استخوان منجر شود. همچنین، مصرف زیاد پروتئین می‌تواند باعث افزایش ادرار و در نتیجه کم آبی بدن شود.
• مشکلات کبدی: کبد نقش مهمی در متابولیسم پروتئین دارد. مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند به کبد فشار وارد کرده و در برخی موارد منجر به بیماری‌های کبدی شود.
• تغییرات در سطح قند خون: مصرف زیاد پروتئین می‌تواند بر سطح قند خون تأثیر گذاشته و در برخی افراد باعث افزایش قند خون شود.
• افزایش وزن: ممکن است عجیب به نظر برسد، اما مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند باعث افزایش وزن شود. کالری اضافی حاصل از پروتئین در صورت مصرف بیش از نیاز بدن، به چربی تبدیل می‌شود.
• بوی بد دهان: یکی از عوارض رایج مصرف زیاد پروتئین، بوی بد دهان است که به دلیل تولید ترکیبات گوگردی در بدن ایجاد می‌شود.

نکاتی برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن

• تنوع در رژیم غذایی: سعی کنید از انواع مختلف منابع پروتئینی در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
• ترکیب منابع گیاهی و حیوانی: برای اطمینان از دریافت تمام اسیدهای آمینه ضروری، ترکیب منابع گیاهی و حیوانی را فراموش نکنید.
• مشورت با متخصص تغذیه: اگر نگران هستید که پروتئین کافی دریافت نمی‌کنید، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

نتیجه گیری

پروتئین یک ماده مغذی ضروری برای سلامتی است. با داشتن یک رژیم غذایی متعادل و متنوع، می‌توانید به راحتی نیازهای پروتئینی بدن خود را برآورده کنید.