چرا چربی بالای خون نگران کننده است؟
بسیاری از برنامه‌های سلامتی که در دنیا هدف گذاری می‌شود بر اساس کاهش چربی در خون تبیین شده است، زیرا با کاهش میزان چربی، می‌توان ریسک ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را کاهش داد.
به گزارش چابک آنلاین به نقل از خبرگزاری صدا و سیما، چربی خون را باید جدی گرفت و بسیاری از کشور‌ها برای این بیماری برنامه مشخصی تعریف کرده و سعی کرده‌اند میزان تری گلیسیرید و کلسترول مردم شان را پایین بیاورند. بسیاری از برنامه‌های سلامتی که در دنیا هدف گذاری می‌شود بر اساس کاهش چربی در خون تبیین شده است، زیرا با همین کاهش جزئی در میزان چربی، می‌توان ریسک ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را کاهش داد و با کاهش بیماری‌ها، می‌توان هزینه‌های اقتصادی ناشی از درمان را که به خانواده‌ها تحمیل می‌شود را کم کرد.
کلسترول خوب و بد چه تعریفی دارد؟
وقتی صحبت از کلسترول می‌شود به شکل عامیانه می‌گوییم کلسترول بد و کلسترول خوب. کلسترول خوب یعنی "اچ دی ال" و کلسترول بد "ال دی ال". پس اگر کلسترول بد کسی بالا باشد، ریسک بیماری‌ها در او افزایش پیدا می‌کندو اگر کسی کلسترول خوب بالا داشته باشد، این موضوع نه تنها بد نیست بلکه بدن او در مقابل خیلی از بیماری‌ها خصوصا بیماری‌های قلبی عروقی محافظت می‌شود.
چه عاملی باعث افزایش تری گلیسیرید و کلسترول می‌شود؟
این موضوع علل متفاوتی دارد. ژنتیک یک عامل جدی در این زمینه است. تغذیه فرد و فعالیت فیزیکی هم تاثیر زیادی دارد، سبک زندگی، استرس و الگوی خواب نیزدر بروز این بیماری نقش دارد. بسیاری از این عوامل قابل پیشگیری و کنترل نیستند به طور مثال ما نمی‌توانیم جلوی افزایش سن مان را بگیریم و یا ژنتیک قابل تغییر نیست، اما بعضی از متغیر‌ها قابل مدیریت هستند. تغذیه، فعالیت فیزیکی، خواب مناسب و استرس قابل اصلاح هستند.
متاسفانه افراد زیادی هستند که خواب نامناسبی دارند و این قضیه میتواند ریسک ابتلا به بیماری‌های مختلف از جمله چربی خون را در آن‌ها بالا ببرد.
همچنین کسانی که وزن بالایی دارند و چاق هستند معمولاً تری گلیسیرید و کلسترول بالایی دارند. بنابراین کنترل وزن بدن و برخورداری از وزن طبیعی میتواند فاکتور مناسبی برای کنترل چربی باشد.
نقش تغذیه در کنترل چربی‌های خون تا چه میزان پررنگ است؟
کسی که الگوی غذای سالمی دارد طبیعتا چربی خون متعادلتری دارد؛ به طور مثال تحقیقات نشان داده تبعیت از الگوی غذای مدیترانه ای، که تمرکز آن بر مصرف زیاد میوه، سبزی، غذا‌های دریایی، حبوبات، روغن‌های خیلی خوب مثل روغن زیتون و مغزهاست تا۳۰/۴۰درصد میتواند از ابتلا به چربی خون جلوگیری کند. تبعیت کردن ازالگوی گیاه خواری هم تأثیر زیادی در این زمینه دارد، بسیاری از تحقیقات نشان داده وقتی فرد از یک رژیم گیاه خواری پیروی میکند با کاهش کلسترول و چربی خون روبرو می‌شود. البته منظور ما الزاما گیاهخوار شدن نیست. می‌توان گفت که رابطه تعیین کننده‌ای بین میزان چربی خون و الگوی غذایی وجود دارد.
یک رژیم موثر در کاهش کلسترول خون رژیم "دش" است؛ رژیم دش رژیمی است که ما اغلب برای پرفشاری خون تجویز می‌کنیم و خیلی شبیه به رژیم مدیترانه‌ای است. در این رژیم مصرف نمک محدود می‌شود مصرف میوه و سبزی افزایش پیدا میکند و حبوبات جایگزین مصرف غذا‌های حیوانی می‌شوند.
کدام غذا‌ها باعث افزایش کلسترول خون می‌شوند؟
علاوه بر این که الگو‌های غذایی می‌توانند کاهش دهنده چربی‌ها باشند خود غذا‌ها می‌توانند، کمک کننده باشند مثلاً برخی از مواد غذایی هستند که باعث افزایش کلسترول می‌شوند و برخی از مواد غذایی هم باعث کاهش چربی می‌شوند. به طور نمونه فست فود‌ها باعث افزایش کلسترول خون می‌شوند وقتی صحبت از فست فود می‌شود یعنی شما مواد غذایی بی کیفیتی را استفاده می‌کنید روغن‌های جامد، روغن‌های ترانس هر دو باعث افزایش چربی‌های خون خصوصاً کلسترول می‌شوند. در تهیه فست فود‌ها متاسفانه از این روغن‌ها استفاده می‌شود و شیرینی جات هم به همین صورت باعث افزایش کلسترول می‌شوند؛ علاوه بر این تنقلاتی نظیر چیپس و پفک، نوشیدنی‌هایی که سرشار از قند هستند هم از جمله مواد افزاینده چربی خون هستند.
در طبخ غذا چه نکاتی باید در نظر گرفته شود تا غذایی سالم به دور از چربی‌های مضر داشته باشیم؟
در فرهنگ غذایی ما استفاده از غذا‌های سرخ کردنی بسیار شایع است در حالی که غذای سرخ کردنی عامل اصلی افزایش چربی در بدن است خصوصاً با استفاده از روغن‌هایی که برای سرخ کردن مناسب نیستند. مطالعات نشان میدهد که وقتی شما غذا‌ها را بیش از اندازه سرخ می‌کنید یا حتی بیش از اندازه کباب می‌کنید به طوری که رنگ ماده غذایی خیلی تغییر میکند، در نهایت میتواند باعث افزایش کلسترول و تری‌گلیسیرید در بدن شود.
یادمان باشد روغن‌های جامد، روغن‌های ترانس و روغن‌هایی که اشباع هستند و چربی‌هایی که بر روی گوشت حیوانات وجود دارد باید گرفته شوند، زیرا می‌توانند چربی‌های خون را تغییر بدهند. یا بعضی از روغن‌های گیاهی مثل روغن پالم می‌توانند این افزایش را بدهند. علاوه بر این افراد باید در مصرف لبنیات دقت کنند، اگرچه چربی لبنیات، چربی نرمالی هست، اما افراط و مصرف بالای این چربی‌ها در دراز مدت میتواند چربی خون را افزایش بدهد.
آیا برخی از مواد غذایی قادر به کاهش چربی هستند؟
برخی مواد غذایی هستند که می‌توانند باعث کاهش چربی خون شوند؛ بهتر است از روغن‌هایی که اشباع نیستند مثل روغن‌های گیاهی نظیر زیتون، کنجد، کانولا و آفتابگردان در پخت و پز استفاده شود. به طور نمونه بهتر است برای سس سالاد به جای استفاده از سس سفید و مایونز از روغن زیتون استفاده کنیم؛ بنابراین انتخاب روغن مناسب، عامل مهمی در پیشگیری است نکته بعدی انتخاب غلات مناسب است، مطالعات متعددی نشان داده که اگر غلاتی که استفاده می‌کنید ساده نباشد و حاوی فیبر و سبوس باشد، میتواند کلسترول و تری گلیسرید را کاهش دهند.
متاسفانه سرانه مصرف غلات کامل در کشور ما خیلی پایین است و اغلب نان‌ها و برنجی که ما مصرف می‌کنیم معمولاً تصفیه شده و صاف هستند. درست است که نشاسته و کربوهیدرات پیچیده حساب می‌شود، اما به این دلیل که سبوس آن‌ها گرفته شده عملاً از نظر ریز مغذی‌ها فقیر هستند وهم از نظر نداشتن فیبر کافی می‌توانند باعث افزایش چربی خون و کلسترول شوند؛ پس سعی کنیم که غلات مصرفی ما کامل باشد. بعضی از غلات ویژگی‌های خاص دارند مثل جو دوسر که به خاطر داشتن بتا گلوتن زیاد فوق‌العاده در کاهش کلسترول کمک میکند.
علاوه بر این میوه و سبزی کمک بزرگی به کاهش چربی میکند و مطالعات نشان داده است که در کشور ما متاسفانه میزان مصرف میوه و سبزی خیلی کمتر از متوسط جهانی است.
زمانی که ما به اندازه کافی میوه و سبزی در الگوی غذایی خود قرار دهیم بین۱۵تا۲۰درصد میتوانیم الگوی چربی خون خود را بهبود بدهیم. یعنی"اچ دی ال " خون را بالا ببریم و "ال دی ال" خون رو پایین بیاوریم؛ پس مصرف میوه و سبزی به اندازه کافی بسیار مفید است.
البته لازم به ذکر است که اگر چه میوه و سبزی در برنامه غذایی بسیار مفید است به خصوص میوه‌هایی که دارای فیبر زیاد و آنتی اکسیدان بالا هستند مثل آواکادو بخاطر چربی خون و انواع توت‌ها به خاطر داشتن فیبر و آنتی اکسیدان بالا. یا برخی از میوه جات مانند سیب، گلابی به خاطر اینکه فیبر‌های محلول دارند سنتز کلسترول بدن را کاهش می‌دهند و کلسترولی که در کبد ما ساخته می‌شود و تولید آن را در بدن ما مهار کرده و کاهش میدهد. برخی از مواد غذایی هستند که تحت عنوان سوپرفود‌ها از آن یاد می‌شود برای مثال بذر کتان یکی از ترکیباتی که به جد میتواند کلسترول خون را تا مقادیر بسیار بالایی پایین بیاورد. متاسفانه مصرف آن در کشور ما بسیار پایین است.
ماده بعدی سویاست که فوق العاده در کاهش چربی خون موثر است، سویا، کلسترول خوب را بالا می‌آورد و کلسترول بد را کاهش میدهد. اما متاسفانه مصرف آن در کشور ما محدود است. بسیاری از افراد مصرف سویا را محدود و در سفره غذای خود قرار نمی‌دهند درحالیکه واقعاً جایگزین خیلی خوبی هم از نظر میزان پروتئین و هم از نظر داشتن "فیتواسترول" هاست که می‌توانند چربی خون و کلسترول بدن ما را به شدت کاهش دهند.
آیا سیر، پونه، زردچوبه و برخی از ادویه‌ها قادر به کاهش چربی خون است؟
سیر از آن دسته مواد غذایی است که بین ۹تا ۱۰درصد میزان کلسترول خون را در فردی که به طور منظم آن را مصرف کند کاهش میدهد. مواد دیگری مثل زردچوبه، سیاه‌دانه، پونه کوهی، چای سبز، نعنا و شوید می‌توانند کمک کننده باشند.
آیا تنها با مصرف مواد غذایی کاهنده چربی خون میتوانیم به کاهش چربی در بدن مان کمک کنیم؟
این مواد غذایی می‌توانند در کاهش چربی موثر باشند؛ ولی یادمان باشد بعضی از افراد که چربی خون بالایی دارند صرفاً نمی‌توانند با توصیه‌های تغذیه‌ای و رعایت مسائل۱۰۰درصد کلسترول و تری گلیسیرید بالای خون را کاهش دهند؛ بلکه باید یادمان باشد که گاهی اوقات مجبور هستیم برای کاهش چربی و کلسترول از دارو استفاده کنیم و پزشکبا توجه به بالا بودن میزان کلسترول و چربی فرد دارو تجویز میکند.
