کاهش ۳۱ درصدی ریسک افسردگی با یک روش آسان
پیاده‌روی به طور طبیعی اندورفین‌ها (مواد شیمیایی خوشحال‌کننده در مغز) را آزاد می‌کند که موجب بهبود خلق و خو و کاهش استرس می‌شود.
به گزارش چابک آنلاین به نقل از همشهری آنلاین-مریم شیرافکن: افسردگی یک مشکل جدی بهداشت روانی است که بیش از ۳۰۰ میلیون نفر در سراسر جهان به آن مبتلا هستند. در ایالات متحده، حدود ۸درصد از بزرگسالان و ۲۰% از نوجوانان در سال ۲۰۲۱ تجربه‌ای از افسردگی عمده داشتند. در حالی که درمان‌هایی مانند روان‌درمانی و دارو می‌توانند مؤثر باشند، تغییرات کوچک در سبک زندگی، مانند افزایش فعالیت بدنی، می‌تواند تأثیرات مثبتی داشته باشد. مطالعه‌ای اخیر نشان می‌دهد که پیاده‌روی فقط ۷,۰۰۰ قدم در روز می‌تواند ریسک افسردگی را تا ۳۱درصد کاهش دهد.
جزئیات مطالعه
این مطالعه که در JAMA Network Open در تاریخ ۲ دسامبر ۲۰۲۴ منتشر شد، شامل بیش از ۹۶,۰۰۰ بزرگسال از کشورهای مختلف بود. پژوهشگران داده‌های ۳۳ مطالعه مشاهداتی را تجزیه و تحلیل کردند تا ارتباط بین تعداد قدم‌های روزانه و افسردگی را بررسی کنند و افسردگی را هم از طریق تشخیص بالینی و هم از طریق گزارش‌های خود افراد اندازه‌گیری کردند.
یافته‌های کلیدی
- کاهش ریسک با قدم‌های بیشتر: بزرگسالانی که روزانه حداقل ۵,۰۰۰ قدم راه می‌رفتند، علائم افسردگی کمتری داشتند. ریسک افسردگی برای افرادی که روزانه ۷,۰۰۰ قدم یا بیشتر راه می‌رفتند، نسبت به کسانی که کمتر از ۵,۰۰۰ قدم می‌رفتند، ۳۱درصد کمتر بود.
- اثر افزایش‌های کوچک: حتی افزایش‌های کوچک در تعداد قدم‌های روزانه تأثیر قابل‌توجهی داشت. به ازای هر ۱,۰۰۰ قدم اضافی، ریسک افسردگی ۹% کاهش می‌یافت.
- سن و سطح فعالیت: تأثیرات مثبت پیاده‌روی در تمامی گروه‌های سنی مشاهده شد و افرادی که فعالیت بدنی کمتری داشتند یا در سنین بالاتر بودند، بیشترین بهره را از آن بردند.
چرا پیاده‌روی کمک می‌کند
پیاده‌روی به طور طبیعی اندورفین‌ها (مواد شیمیایی خوشحال‌کننده در مغز) را آزاد می‌کند که موجب بهبود خلق و خو و کاهش استرس می‌شود. همچنین پیاده‌روی به تنظیم الگوهای خواب کمک می‌کند که به‌ویژه چون خواب ضعیف یک عامل شناخته‌شده برای افسردگی است، این امر اهمیت زیادی دارد. علاوه بر این، پیاده‌روی یک راه عالی برای شکستن دوره‌های طولانی نشستن است که می‌تواند باعث خستگی و احساس کسالت شود که خود موجب تشدید افسردگی می‌شود.
نکات عملی برای افزایش پیاده‌روی
- هدف‌گذاری کوچک و قابل‌دسترس: اگر اکنون کمتر از ۵,۰۰۰ قدم راه می‌روید، هدف خود را به ۵,۰۰۰ قدم در روز تنظیم کرده و به تدریج آن را هر هفته ۵۰۰ قدم افزایش دهید.
- استراحت‌های پیاده‌روی: اگر شغل شما به صورت نشسته است، هر ۴۵ تا ۶۰ دقیقه یکبار برای یک استراحت کوتاه پیاده‌روی کنید.
- پیگیری قدم‌ها: از یک گام‌شمار، ساعت هوشمند یا اپلیکیشن برای پیگیری قدم‌های روزانه خود استفاده کنید تا انگیزه خود را حفظ کنید.
و سخن آخر
اگرچه پیاده‌روی ۷,۰۰۰ قدم در روز ممکن است زیاد به نظر برسد، تحقیقات جدید نشان می‌دهند که حتی افزایش‌های کوچک در تعداد قدم‌های روزانه می‌تواند ریسک افسردگی را به طور قابل‌توجهی کاهش دهد. گنجاندن پیاده‌روی در برنامه روزانه می‌تواند تأثیرات زیادی بر سلامت روان و بهزیستی شما داشته باشد. بنابراین، کفش‌های خود را بپوشید و چند قدم اضافی بردارید—این می‌تواند یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین راه‌ها برای بهبود خلق و خو و حفظ سلامت روان شما باشد.
