راز افزایش وزن زمستانی؛ چرا با سرد شدن هوا چاق می‌شویم؟
افزایش وزن در فصل زمستان، یک تجربه رایج برای بسیاری از افراد است. دلایل مختلفی برای این موضوع وجود دارد، در این مطلب به بررسی این عوامل و ارائه راهکارهایی برای جلوگیری از افزایش وزن زمستانی می‌پردازیم.
چابک آنلاین، مریم علیایی، علت افزایش وزن زمستانی ترکیبی از عوامل مختلف است که هم به تغییرات فصلی و هم به عادات زندگی ما مرتبط است. در زیر به برخی از مهم‌ترین دلایل این پدیده می‌پردازیم:
عوامل محیطی و فصلی موثر در افزایش وزن زمستانی
- تغییرات هورمونی: کاهش نور خورشید در زمستان می‌تواند بر تولید هورمون‌هایی مانند ملاتونین و سروتونین تأثیر بگذارد و باعث افزایش اشتها و کاهش متابولیسم و در نهایت افزایش وزن در زمستان شود.
- تغییرات در ساعت بیولوژیکی بدن: کاهش نور روز می‌تواند ساعت بیولوژیکی بدن را مختل کرده و باعث تغییراتی در الگوی خواب و بیداری شود که بر اشتها و متابولیسم تأثیر می‌گذارد.
- افسردگی فصلی (SAD): این اختلال که با کاهش نور خورشید مرتبط است، می‌تواند منجر به افزایش اشتها و تمایل به خوردن غذاهای شیرین و نشاسته‌ای شود.
- افزایش تولید گرما: بدن برای حفظ دمای داخلی، نیاز به تولید گرما دارد. این فرآیند، انرژی بیشتری مصرف می‌کند و می‌تواند به کاهش متابولیسم کمک کند و موجب چاقی در زمستان شود.
- افزایش مصرف غذا: در ماه‌های سرد سال، افراد تمایل بیشتری به خوردن غذاهای پرکالری و گرم دارند. این افزایش مصرف غذا، به‌ویژه در تعطیلات زمستانی، می‌تواند به افزایش وزن زمستانی کمک کند.
- کاهش فعالیت بدنی: در زمستان، به دلیل سردی هوا و کوتاه شدن روزها، تمایل افراد به فعالیت بدنی کمتر می‌شود. این کاهش فعالیت بدنی، به معنای سوزاندن کالری کمتر است که می‌تواند منجر به چاقی زمستانی شود.
تاثیر تغییرات هورمونی در زمستان بر افزایش وزن
تغییرات هورمونی یکی از دلایل احتمالی افزایش وزن در فصل زمستان است، اگرچه مکانیسم دقیق آن هنوز به طور کامل شناخته نشده است. برخی از هورمون‌هایی که ممکن است در این فرآیند نقش داشته باشند عبارتند از:
- ملاتونین: این هورمون در تنظیم خواب نقش دارد و در فصل زمستان با کاهش نور روز، سطح آن در بدن افزایش می‌یابد. افزایش ملاتونین ممکن است باعث افزایش اشتها و کاهش متابولیسم شود.
- لپتین و گرلین: لپتین هورمون سیری است و گرلین هورمون گرسنگی. برخی مطالعات نشان می‌دهند که در فصل زمستان ممکن است نسبت گرلین به لپتین افزایش یابد و در نتیجه اشتها بیشتر شود.
- کورتیزول: این هورمون در پاسخ به استرس ترشح می‌شود و می‌تواند باعث افزایش اشتها و ذخیره چربی شود. در فصل زمستان، عوامل استرس‌زای مختلفی مانند کوتاه شدن روزها و تغییرات آب و هوایی ممکن است سطح کورتیزول را افزایش دهند.
چگونه این تغییرات هورمونی به افزایش وزن منجر می‌شود؟
- افزایش اشتها: افزایش سطح گرلین و کورتیزول و کاهش سطح لپتین می‌تواند باعث افزایش احساس گرسنگی و تمایل به خوردن غذاهای پرکالری شود.
- کاهش متابولیسم: افزایش سطح ملاتونین و تغییرات در سایر هورمون‌ها ممکن است باعث کاهش متابولیسم پایه بدن شود و در نتیجه کالری کمتری سوزانده شده و موجب افزایش وزن زمستانی می‌شود.
- تغییر در الگوی خواب: تغییرات هورمونی در فصل زمستان می‌تواند باعث اختلال در الگوی خواب شود و در نتیجه بر اشتها و متابولیسم تأثیر بگذارد و یکی از عوارم افزای وزن زمستانی است.
تاثیر تغییرات ساعت بیولوژیکی بدن در چاقی زمستانی
ساعت بیولوژیکی بدن، یک ریتم درونی ۲۴ ساعته است که بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله خواب، بیداری، هضم غذا و ترشح هورمون‌ها را تنظیم می‌کند. در فصل زمستان، با کاهش نور روز، این ساعت درونی می‌تواند دچار اختلال شود و در نتیجه بر چاقی در زمستان تأثیر بگذارد.
چگونه تغییرات ساعت بیولوژیکی باعث چاقی زمستانی می‌شود؟
- تغییر در الگوی خواب: کاهش نور روز می‌تواند باعث شود که افراد بیشتر بخوابند و در نتیجه، ریتم شبانه‌روزی آن‌ها به هم بخورد. اختلال در خواب می‌تواند باعث افزایش سطح هورمون گرسنگی (گرلین) و کاهش سطح هورمون سیری (لپتین) شود که در نتیجه، اشتها افزایش می‌یابد.
- تغییر در متابولیسم: ساعت بیولوژیکی بر متابولیسم بدن نیز تأثیر می‌گذارد. اختلال در این ساعت می‌تواند باعث کاهش سرعت متابولیسم شود و در نتیجه کالری کمتری سوزانده شود.
- افزایش میل به غذاهای شیرین و نشاسته‌ای: اختلال در ساعت بیولوژیکی می‌تواند باعث افزایش میل به مصرف کربوهیدرات‌ها و قند شود که این امر می‌تواند منجر به افزایش وزن در زمستان شود.
- کاهش فعالیت بدنی: اختلال در ساعت بیولوژیکی می‌تواند باعث کاهش انرژی و انگیزه برای انجام فعالیت‌های بدنی شود.
چه کنیم تا ساعت بیولوژیکی بدن در زمستان تنظیم شود؟
- قرار گرفتن در معرض نور طبیعی: حتی در روزهای کوتاه زمستانی، سعی کنید هر روز مدتی را در معرض نور طبیعی خورشید قرار بگیرید.
- رعایت یک برنامه خواب منظم: سعی کنید هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و از خوابیدن در طول روز خودداری کنید.
- ایجاد یک محیط خواب آرام: اتاق خواب خود را تاریک، خنک و آرام نگه دارید.
- کاهش استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی قبل از خواب: نور آبی منتشر شده از این دستگاه‌ها می‌تواند بر ساعت بیولوژیکی تأثیر بگذارد.
- فعالیت بدنی منظم: حتی در زمستان، سعی کنید به طور منظم ورزش کنید.
- تغذیه سالم: مصرف غذاهای سالم و مغذی به تنظیم ساعت بیولوژیکی کمک می‌کند.
با رعایت این نکات، می‌توانید به تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن خود کمک کرده و از عوارض ناشی از اختلال آن مانند افزایش وزن زمستانی جلوگیری کنید.
علت افسردگی فصلی چیست؟
افسردگی فصلی یا افسردگی فصلی (Seasonal Affective Disorder) که به اختصار SAD شناخته می‌شود. نوعی افسردگی است که با تغییر فصل‌ها، معمولاً در پاییز و زمستان، بروز می‌کند. این اختلال باعث تغییراتی در خلق‌و‌خو، انرژی و فعالیت‌های روزانه می‌شود و همچنین یکی از عوامل افزایش وزن در زمستان است.
دلایل بروز افسردگی فصلی
علت دقیق افسردگی فصلی(SAD) هنوز به طور کامل شناخته شده نیست، اما برخی از عوامل زیر ممکن است در بروز آن نقش داشته باشند:
- کاهش نور خورشید: کاهش نور خورشید در فصل‌های سرد سال، می‌تواند بر تولید سروتونین در مغز تأثیر گذاشته و باعث ایجاد احساس افسردگی شود. سروتونین، یک انتقال‌دهنده عصبی است که نقش مهمی در تنظیم خلق‌و‌خو دارد.
- تغییرات در ساعت بیولوژیکی بدن: کاهش نور روز می‌تواند ساعت بیولوژیکی بدن را مختل کرده و باعث تغییراتی در الگوی خواب و بیداری شود.
- تغییرات در سطح ملاتونین: ملاتونین هورمونی است که در تنظیم خواب نقش دارد. در فصل‌های سرد، سطح ملاتونین در بدن افزایش می‌یابد که می‌تواند باعث احساس خستگی و خواب‌آلودگی شود.
علائم افسردگی فصلی
علائم افسردگی فصلی(افسردگی فصلی(SAD)) ممکن است در افراد مختلف متفاوت باشد، اما برخی از علائم شایع آن عبارتند از:
- احساس غمگینی، افسردگی و بی‌حالی
- کاهش انرژی و احساس خستگی
- کاهش علاقه به فعالیت‌هایی که قبلاً لذت‌بخش بودند
- تغییر در اشتها (افزایش یا کاهش اشتها)
- افزایش وزن
- اختلال در خواب (خواب بیش از حد یا بی‌خوابی)
- احساس بی‌ارزشی و گناه
- مشکلات تمرکز
- تحریک‌پذیری و کج‌خلقی
درمان افسردگی فصلی(SAD)
خوشبختانه، افسردگی فصلی(SAD) قابل درمان است. برخی از روش‌های درمانی موثر برای این اختلال عبارتند از:
- نور درمانی: قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی با شدت بالا، می‌تواند به تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن و افزایش سطح سروتونین کمک کند.
- دارودرمانی: داروهای ضدافسردگی می‌توانند به بهبود علائم افسردگی فصلی(SAD) کمک کنند.
- روان‌درمانی: روان‌درمانی شناختی رفتاری می‌تواند به افراد کمک کند تا افکار منفی خود را تغییر داده و مهارت‌های مقابله با استرس را بیاموزند.
- تغییرات سبک زندگی: انجام فعالیت‌های بدنی منظم، تغذیه سالم، خواب کافی و گذراندن وقت در طبیعت نیز می‌تواند به بهبود علائم افسردگی فصلی(SAD) کمک کند.
پیشگیری از افسردگی فصلی در زمستان
اگرچه نمی‌توان از بروز افسردگی فصلی(SAD) به طور کامل جلوگیری کرد، اما رعایت برخی نکات می‌تواند به کاهش احتمال ابتلا به این اختلال کمک کند:
- قرار گرفتن در معرض نور خورشید: حتی در روزهای کوتاه و سرد زمستان، سعی کنید به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار بگیرید.
- فعالیت بدنی منظم: ورزش منظم می‌تواند به بهبود خلق‌و‌خو و کاهش استرس کمک کند.
- تغذیه سالم: مصرف میوه‌ها، سبزیجات و غذاهای غنی از ویتامین D می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن و بهبود خلق‌و‌خو کمک کند.
- مدیریت استرس: یادگیری روش‌های مدیریت استرس مانند مدیتیشن، یوگا یا تنفس عمیق می‌تواند مفید باشد.
چرا در زمستان کمتر تحرک داریم؟
کاهش فعالیت بدنی در فصل زمستان یک پدیده رایج است که چاقی زمستانی را نیز در پی دارد. دلایل مختلفی برای این موضوع وجود دارد:
- آب و هوا: هوای سرد، بارندگی و برف باعث می‌شود افراد کمتر تمایل داشته باشند از خانه خارج شوند و فعالیت فیزیکی داشته باشند.
- کوتاه شدن روزها: روزهای کوتاه‌تر زمستانی، باعث می‌شود افراد زمان کمتری را در معرض نور خورشید قرار بگیرند و احساس خستگی و بی‌حالی بیشتری کنند.
- پوشیدن لباس‌های گرم: لباس‌های زمستانی اغلب حجیم و سنگین هستند و انجام فعالیت‌های فیزیکی را دشوارتر می‌کنند.
- تغییرات در روتین روزانه: با شروع فصل سرد، روتین روزانه افراد تغییر می‌کند و ممکن است فرصت کمتری برای ورزش و فعالیت بدنی پیدا کنند.
راهکارهایی برای جلوگیری از افزایش وزن در زمستان:
- فعالیت بدنی منظم: حتی در روزهای سرد، سعی کنید فعالیت بدنی خود را حفظ کنید. پیاده‌روی در هوای آزاد، ورزش در منزل یا شرکت در کلاس‌های ورزشی سرپوشیده، گزینه‌های خوبی هستند.
- تغذیه سالم: در رژیم غذایی خود از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های کم‌چرب استفاده کنید. از مصرف بیش از حد غذاهای فرآوری شده، قندها و چربی‌های اشباع شده خودداری کنید.
- مدیریت استرس: استرس می‌تواند باعث افزایش اشتها شود. برای مدیریت استرس، می‌توانید از روش‌هایی مانند مدیتیشن، یوگا یا گذراندن وقت با دوستان و خانواده استفاده کنید.
- خواب کافی: خواب کافی به تنظیم هورمون‌های گرسنگی و سیری کمک می‌کند.
- نور درمانی: اگر به اختلال عاطففسی فصلی مبتلا هستید، نور درمانی می‌تواند به بهبود علائم شما کمک کند.
به طور خلاصه، افزایش وزن در زمستان نتیجه تعامل پیچیده‌ای از عوامل محیطی، فیزیولوژیکی و روانشناختی است. با اتخاذ سبک زندگی سالم و رعایت نکات فوق، می‌توانید از افزایش وزن در این فصل جلوگیری کنید و سلامتی خود را حفظ کنید.
